El dolor de espalda

El dolor de espalda es una experiencia desagradable que la mayoría de las personas ha experimentado alguna vez. Una espalda en buen estado es fuerte y resistente, capaz de absorber multitud de impactos todos los días y de soportar cargas mucho mayores que el peso del cuerpo. Los problemas de espalda ocupan el segundo lugar, después del resfrío, de causa de baja laboral.
La realidad es que este problema puede evitarse. Casi todos los dolores de espalda surgen de problemas musculares que se pueden prevenir o aliviar mejorando la postura, los ejercicios y otros hábitos del estilo de vida. Hacer ejercicio con corrección y regularidad es el primer paso que se puede dar para proteger la columna.

La columna vertebral

La columna vertebral es una de las partes del cuerpo más compleja. Tiene 3 funciones esenciales: mantener la estructura corporal y permitir su movilidad, proteger la médula espinal que se aloja en su interior y amortiguar el peso y los golpes. La columna está formada por un conjunto de huesos llamados vértebras, separadas por los discos intervertebrales que funcionan como almohadillas amortiguadoras llenas de líquido. Estos discos no tienen irrigación sanguínea, por lo que su nutrición depende de los cambios de presión en su interior. El movimiento de cada segmento está controlado por la contracción activa de los músculos y por la resistencia pasiva de los ligamentos.
La columna se divide en cuatro regiones: cervical, torácica o dorsal, lumbar y sacro – coccígea. En el plano sagital (vista de lado), la columna presenta dos curvaturas tipo “S”. Las regiones cervical y lumbar presentan una concavidad posterior denominada lordosis y las regiones dorsal y sacro – coccígea presentan una convexidad posterior denominada cifosis. En el plano frontal (vista de frente), puede aceptarse como normal una incurvación lateral (escoliosis) muy leve.
Las incurvaciones anormales implican exageración de las curvas normales dorsal y lumbar, en el plano sagital, y de la incurvación mínima lateral (escoliosis) en el plano frontal.
Las rectificaciones de la columna pueden ser tan nocivas, o más, que la pronunciación de las curvas fisiológicas. Las más comunes son las rectificaciones cervical y lumbar. Este cuadro es muy común en las personas sedentarias. Existe un debilitamiento de la musculatura lumbar y abdominal, un acortamiento de los isquiosurales y un alargamiento excesivo de los ligamentos iliofemorales.

Porqué son importantes las curvaturas de la columna vertebral?
Según cálculos de ingenieros biomecánicos, cuanto mayor número de curvas presente una columna, mayor será su capacidad de realizar y/o soportar esfuerzos.

R	=	N2	+	1
Resistencia de la columna		Número de curvas al cuadrado

Además, si consideramos la situación del disco intervertebral, veremos que al realizar flexión de tronco (como cuando la columna está rectificada), el disco se desplaza hacia atrás, con mayores posibilidades de salirse ante un esfuerzo (protrusión o hernia de disco). Por lo tanto, es importante preservar las curvaturas naturales de la columna para protegerla.

Algunos consejos útiles

Sillas ergonómicas

Son sillas que dan total libertad a la pelvis y permiten a la columna vertebral mantener sus curvas fisiológicas. Constan de dos planos inclinados, uno superior para apoyar los glúteos, y uno inferior para apoyar la parte delantera de la pierna.
Algunos modelos:

Body BounZ (*)

La Body BounZ, un producto de “Motion Fitness”, está diseñado para entrenar los músculos de la espalda y mejorar la movilidad, la estabilidad y la circulación. Los ejercicios realizados en la Body BounZ específicamente se centran en los pequeños e intrínsecos músculos de la columna vertebral.

Ball Chair (*)

Ball Dynamics International anuncia la última novedad en su línea de “exercise balls”. La “Ball Chair” combina los beneficios de una pelota de ejercicios con el confort y conveniencia de una silla con ruedas. El producto promueve el “sentarse activo” para ayudar a fortalecer la espalda y mejorar la postura.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Una buena preparación física es fundamental para la prevención. Algunos ejercicios recomendados:

• Fortalecimiento de abdominales y flexores de cadera.
• Fortalecimiento de espinales y aductores de escápula.
• Elongación de isquiotibiales.
• Elongación de pectorales y dorsales.
• Elongación de isquiotibiales y fortalecimiento de espinales:

• Elongación de isquiotibiales y pectoral mayor:

• Fortalecimiento de espinales y aductores de escápula y elongación de flexores del hombro:

* Extraído de “IDEA Health & Fitness Source” - Febrero 2000